Раздел: Фитнес
23.06.09

Комплекс упражнений для желающих похудеть

Комплекс упражнений для желающих похудеть

Проблема лишних килограммов универсальна, хотя больше волнует прекрасную половину человечества. Диетологи невесело шутят: 50% женщин мечтают похудеть, а остальные 50% об этом уже и не мечтают... А зря! Им, возможно, поможет тренер Леонид Остапенко.

- Итак, вы твердо решили похудеть? Надевайте спортивный костюм! Заниматься надо минимум три раза в неделю, через день, желательно с 11.00 до 13.00 или с 17.00 до 19.00 - в эти часы организм лучше всего воспринимает физическую нагрузку. У вас работа? Не беда - выберите другое время. Благодаря регулярным тренировкам организм в конце концов приспособится к иному биологическому ритму и с благодарностью отзовется на нагрузки. Занимайтесь спустя 2 часа после еды, но не на пустой желудок. Перед тренировкой обязательно разомнитесь до легкой испарины и чувства свободы движений (сделайте наклоны, прыжки на месте, вращения туловищем, махи ногами и руками). А теперь - сам комплекс для желающих похудеть.

Для уменьшения окружности бедер и придания им стройности
Сделайте длинный шаг вперед одной ногой, положите руки на талию. Сделав вдох, плавно опустите колено «задней» ноги вниз, легко коснувшись им пола. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох. Чередуя ноги, выполните каждой 3 подхода по 15 повторений. По мере роста вашей физической подготовленности увеличьте число повторений до 25-30.

 

 Для улучшения формы грудных желез
Разведение рук в положении лежа. Вам понадобится узкая (шириной 30 см) скамейка. Нет скамейки? Ее заменят три кухонных табурета, поставленные рядышком и накрытые пледом, чтобы края не врезались в ваше тело. Взяв в руки две наполненные водой бутылки, лягте на спину. Поднимите руки над грудью и, слегка сгибая их в локтях, плавно разведите в стороны - вдох. Возвращаясь в исходное положение, выпрямите руки и выдохните. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Для стройности талии и подвижности позвоночника
Возьмите деревянную палку длиной 1,5 м. Положите ее на плечи, держась руками за края. Ноги поставьте чуть шире плеч. Наклонившись вперед, поворачивайте торс в стороны как можно сильнее. Выполните 3 подхода по 25-30 повторений. Дыхание произвольное, главное не задерживайте его.

 

Для удаления жировой ткани с внутренней поверхности бедер и с ягодиц
Ноги поставьте шире плеч, ступни на полу, руки за головой либо на талии. Плавно приседая как можно глубже, вдохните, а возвращаясь в исходное положение, выдохните. Следите за тем, чтобы спина была прямой (ни в коем случае не наклоняйтесь вперед!), голова приподнятой, а таз выпячен назад - такое положение обеспечивает совершенствование осанки и включение в работу нужных мышц. Выполняйте минимум 3 подхода по 20 повторений. Пауза между подходами - не более 1 минуты.

Для поддержания груди в высоком положении
Лягте на скамью верхней частью спины и нижней частью шеи - голова слегка свисает. Взяв обеими руками наполненную водой 1,5-литровую пластиковую бутылку, поднимите ее над грудью. Плавно отводя выпрямленные руки назад за голову как можно ниже, сделайте вдох, а возвращаясь в исходное положение, -выдох. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Для округления и укрепления ягодиц
Лягте на спину, подтяните пятки к тазу, положите одну ногу на другую. Поднимая таз с пола и выгибая спину, сильно напрягите ягодичные мышцы, сделав вдох. Выдыхая, опустите таз на пол. Выполните 20 повторений каждой ногой. Позже, освоившись с нагрузкой, переходите на 2 подхода по 30 повторений.

Для подтягивания живота и устранения избыточной жировой ткани
Лягте на коврик, вытянутыми руками ухватитесь за устойчивый неподвижный предмет. Ноги в коленях слегка согните. Делая выдох, поднимите их так, чтобы ступни оказались над головой. Возвращаясь в исходное положение, вдохните. При подъеме ног стремитесь слегка оторвать таз от пола. Если это покажется трудным, поначалу просто подтягивайте колени к грудной клетке. Выполните 3 подхода с максимальным числом повторений. На каждом занятии увеличивайте количество повторений хотя бы на одно.

Для укрепления брюшного пресса
Сядьте на коврик, ступни закрепите под устойчивым предметом (например, под диваном). Согните ноги в коленях под прямым углом, подбородок опустите на грудь, руки на животе. Плавно опускаясь назад, сделайте вдох. Коснувшись лопатками пола, немедленно возвращайтесь назад, производя выдох. Выполните 3 подхода с максимальным числом повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений на каждом последующем занятии.

Как наращивать нагрузки
1-ю неделю выполняйте только по 1 подходу в каждом упражнении - определите ваши возможности. Если вы легко справляетесь с комплексом, в течение 2-й недели делайте уже по 2 подхода. Если трудно - сохраните прежний объем нагрузки еще на неделю. И лишь с 3-й недели выполняйте программу полностью. Ни в коем случае не заставляйте себя работать через силу! Занятия должны оставлять чувство приятного утомления, но не изнеможения и опустошенности.

Диета
А сейчас - о несложных, но жестких диетических требованиях, без соблюдения которых любые упражнения сделают вас только массивнее:
• обязательно плотно завтракайте. Привычка принимать основной объем пищи в послеобеденное время - основная причина ожирения;
• ешьте не реже 3-4 раз в день и небольшими порциями;
• откажитесь полностью от сладостей, жиров животного происхождения (замените их растительными маслами), а также от изделий из белой муки;
• не ужинайте после 18 часов;
• избегайте жареной пищи, переходите на отварное (или запеченное в духовке в собственном соку) нежирное мясо или рыбу;
• замените все крупяные и макаронные гарниры отварными или сырыми овощами.
Выполнение всех этих требований позволит вам медленно, но верно избавляться от избыточных жировых отложений: около 1-2 кг в месяц. Практика показывает: более интенсивный сброс веса сопровождается потерей ценных мышечных тканей и отвисанием кожных покровов. Чем стабильнее и медленнее вы будете сбрасывать жир, тем увереннее сумеете сохранить свой успех в будущем.

Администрация благодарит нашу форумчанку Изюмочку в участии в фотосессии для данной статьи.

Автор: Валерия КОРОСТЫЛЕВА
Оставить комментарий к статье:
Только зарегистрированные пользователи могут оставить комментарий к статье



НОВЫЕ СТАТЬИ
Укрепляем пресс после родов
Практически каждая молодая мама с некоторым разочарованием смотрит на свое отражение в зеркале. Чаще всего на нее смотрит бледная женщина с уставшими глазами, расплывшейся талией и располневшими бедрами. Со временем кожа приобретет нормальный...
Наш новый консультант Юрий Спасокукоцкий
Наш портал рад сообщить Вам о появлении нового консультанта Юрия Спасокукоцкого!
Силовая тренировка в офисе - не фантастика!
Изометрические упражнения давно и прочно вошли в многочисленные системы тренировок. Вот что говорит нам о них большая медицинская энциклопедия: «Изометрическое мышечное сокращение - сокращение мышцы, выражающееся в усилении её напряжения при...




Последние новости

 Kiddli сэкономит время для 90% украинских мам!
Знаете ли вы, где можно найти лучшие садики, спортивные секции, курсы, нянь и другие важные услуги для детей в вашем городе или рядом с вами, не теряя при этом на поиски часов или даже дней вашей...
Экскурсия на завод Агуша
Ранняя осень – отличное время для совместного путешествия вместе с ребенком! В связи с этим «Агуша» с большим удовольствием приглашает Вас и Ваших деток на бесплатную экскурсию по «Заводу Агуша»,...
 «Джеронимо» объявляет июль месяцем Правил Дорожного Движения
Нет лучше способа научить детей чему-то, чем вовлечь их в тематическую игру. Детский центр «Джеронимо», заботясь о знании детей правил дорожного движения, придумал для малышей целый месяц...
На какие жертвы готовы женщины ради стройности?
Ученые не раз проводили исследование на тему того, на что готовы пойти женщины ради стройности. Кто-то из представительниц прекрасного пола готов отказаться от секса, кто-то - от шопинга. Но...
Чем красивее женщина, тем реже она платит
Многие современные женщины предпочитают платить сами за себя на первом свидании. Но, как показало недавнее исследование, не все. Это зависит от внешней привлекательности дамы.

rasskazov.com.ua



по сайту по интернету






СТАТИСТИКА
Зарегистрированных:
Сегодня: 73
Всего: 632700



Добавьте себе нашу кнопку

7я Семейный портал в Украине

Код




логин
пароль





ПОСЛЕДНИЕ ТЕМЫ
НА ФОРУМЕ
Облако тегов
беременность ребенок вязание роды лечение на спицах воспитание отношения школа детский сад семейный бюджет красота здоровье психология грудь анализы питание упражнения диета имя малыш развитие ребенка отдых планирование беременности йога фитнес кормящая мама грудное вскармливание фен шуй бесплодие запоры определение беременности уход праздничные блюда семья путешествия праздники отдых образование красивые волосы мода Форум
Видеоролики




Сколько сигарет вы выкуриваете в день:
Стоимость пачки сигарет:
Сколько лет вы курите: