Раздел: Фитнес
17.11.09

Осенняя гимнастика

Осенняя гимнастика

О гимнастических упражнениях, особенно полезных осенью, рассказывает Игорь Эдуардович Бендицкий - врач-ортопед, мануальный терапевт, реабилитолог, автор международной лечебно-оздоровительной программы «Мироток», доктор медицины

По многолетним наблюдениям врачей в период осеннего похолодания, когда температура воздуха падает ниже + 10" С и доходит до 0° С, наряду с простудными заболеваниями происходит обострение хронических заболеваний - бронхиальной астмы, болезней желудочно-кишечного тракта, при охлаждении «просыпаются» болезни суставов, начинают ныть прошлые травмы (переломы, травмированные мышцы и т. д.). Чтобы смягчить «холодный удар» внешней среды необходимо провести подготовку организма к похолоданию, поддержать его соответствующими гимнастическими упражнениями. Какие упражнения помогут это сделать? - Осенью следует продолжать выполнение легких динамические упражнения лета и статических силовых упражнений переходного периода, но к ним обязательно нужно добавить упражнения для суставов, причем осенью эти упражнения являются ведущими.

Так, если рекомендуется, чтобы в летнем гимнастическом комплексе динамические упражнения составляли три четверти выполняемых упражнений, а статические силовые - только четверть; в переходный период комплекс примерно наполовину состоит из динамических и наполовину из статических (преимущественно диагональных) упражнений, то осенью советую придерживаться такого расклада: 20% времени уделите динамическим упражнениям, 30% - статическим диагональным и 50% времени занятия посвятите новым упражнениям, в первую очередь связанным с работой,  с тренировкой суставов. проводиться постепенно от мелких суставов до крупных вовлекает в работу весь организм. Это позволяет дать необходимый тонус мягким тканям и активизировать циркуляцию крови, лимфы для подготовки всех систем организма к первым холодам.

Выполнение суставных упражнений должно быть направлено от периферии к центру. Начните с разминания суставов пальцев ног и рук, далее переходите к голеностопным и лучезапястным суставам, затем - к коленным и локтевым и, наконец, разработайте тазобедренные и плечевые суставы. Предлагаю упражнения из комплексной подготовки организма человека к сезонным изменениям погоды из учебно-оздоровительной программы МИРОТОК.

Приведу упражнения для разработки, оживления суставов.

1. Разомните  суставы  стопы.

Сядьте на пол; старайтесь, чтобы стопы стояли на пятках, причем приблизительно под углом 45° к поверхности пола. Согните и разогните пальцы ног, затем положите на них пальцы рук и усильте это упражнение давлением рук: при сгибании пальцев ног дополнительно надавите на них руками, а при разгибании - еще и потяните каждый палец рукой. Упражнение выполняйте медленно: на счет 1-2-3 подержите пальцы стоп согнутыми, затем на тот же счет потяните разогнутые пальцы. Выполните упражнение по 5-7 раз каждой ногой (по очереди или одновременно - как вам удобнее).

2. Разработайте голеностопный сустав.

Сядьте на пол, ноги раздвиньте на ширину стопы или бедра. Стопы поставьте на пятки под углом приблизительно 45° к поверхности пола. Повращайте стопами вначале по часовой стрелке, а затем - против часовой стрелки. Выполните по 5 вращательных движений в каждую сторону. Вращательные движения можно усилить движением пальцев ног: в момент, когда стопа идет вовнутрь, пальцы согните, когда кнаружи - разогните их.

3. Сядьте на пол, ноги раздвиньте на ширину стопы или бедра и согните ноги в коленях. Стоящие на пятках стопы должны быть наклонены под углом 45° к полу и под углом 45° снаружи. Обе ноги максимально наклоняйте к полу, как бы нажимая на педали, и затем возвращайте в исходное положение. Упражнение выполняйте медленно: на счет 1-2-3 «нажимайте на педали», затем на счет 1-2-3 поднимите носки и потяните их на себя. Это упражнение освобождает связочно-мышечный аппарат голени, восстанавливает нормальные кровообращение, лимфоток и иннервацию голени.

Почувствуйте, как пойдет тепло от стопы и голеностопного сустава вверх.

Надо отметить, что нижняя треть голени, на разработку которой, главным образом, и направлено это упражнение, часто страдает и остается без должного внимания, хотя эта зона подвержена большой нагрузке и в ней постоянно происходит застой крови. Данное элементарное упражнение полезно и в том случае, если вы почувствовали переохлаждение ног - сделайте это упражнение, придя домой с улицы. У нас в Петербурге повышенная влажность способствует охлаждению области голеностопного сустава и нижней трети голени. Если у вас дома мерзнут ноги, тоже сделайте это упражнение. Важно, прежде чем надеть носки, попробовать согреть ноги с помощью элементарных упражнений - этого и предыдущего. Мы же, как правило, сразу спешим надеть теплые носки, а потом удивляемся, что привыкли кутаться при малейших перепадах температуры атмосферного воздуха.

4. Теперь займемся коленями.

Лягте на спину и сделайте упражнение «Велосипед» - в одну и в другую сторону. Не надо сильно напрягаться: достаточно выполнить упражнение по 5 раз в каждую сторону. Делайте упражнение медленно, максимально разгибая и сгибая колени при его выполнении. Почувствуйте, что ваши колени «ожили».

5. Разработаем тазобедренные суставы.

Упражнение «Велосипед» задействует не только коленные, но и тазобедренные суставы. Теперь же сделаем из положения лежа на спине такое упражнение для тазобедренных суставов. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к животу, затем разогните и опустите ногу на пол. Аналогично выполните упражнение левой ногой. Повторите по 4-5 раз каждой ногой.

6. Упражнение «Ножницы» в горизонтальной плоскости. Лягте на спину, приподнимите прямые так, чтобы они образовали с полом угол приблизительно 30° и делайте ногами скрещивающиеся движения в горизонтальной плоскости. Это упражнение задействует не только тазобедренные суставы, но и мышцы тазового дна, а эта мощная область, в которой сосредоточены лимфатические узлы нижних конечностей (эту область называют лимфатическим коллектором ног). Однако необходимо помнить, что «Ножницы» могут спровоцировать обострение остеохондроза поясничного отдела позвоночника, поэтому если у вас болит спина, слабые мышцы живота, вам тяжело делать это упражнение, то откажитесь от его выполнения и сделайте для тазобедренных суставов  следующее  упражнение  -  №7.

7. Лягте на спину, вытянутые ноги вместе. Мягко разводите ноги в стороны и сводите их вместе. Это упражнение, в отличие от «Ножниц» не дает нагрузку на поясничный отдел.

8. Затем хорошо выполнить упражнение из динамического летнего комплекса - повороты согнутых в коленях ног то вправо, то влево. Лежа на спине, согните обе ноги в коленях и прижмите их друг к другу. Медленно, на счет 1-2-3 поверните согнутые в коленях ноги вправо, затем на тот же счет выровняйте их по центру, после этого медленно, тоже на счет 1-2-3 поверните колени влево. Выполните по 5 раз в каждую сторону.

9. Выполните еще одно упражнение из динамического комплекса - подъем таза. В положении лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Повторите 3-5 раз.

10. Теперь перейдем к разработке суставов верхних конечностей. Придерживаемся того же принципа: двигаемся от периферии к центру. Итак, вначале поработайте суставами кистей: сгибайте и разгибайте пальцы, сделайте различные перекрещивания пальцами: например, покажите «фигу» болезням и далее размещайте большой палец между последующими    пальцами.

11. Сложите кисти в кулаки и выполните вращательные движения в лучезапястных суставах - по 5-10 раз в каждую сторону.

12. Левой рукой зафиксируйте правую руку в нижней трети плеча и повращайте правой рукой в локтевом суставе (описывая круги предплечьем), - сначала по часовой стрелке, а затем - против нее.

13. Положите кисти на плечевые суставы. Вращайте локти по кругу -сперва в одну, а потом в другую сторону. Это упражнение важно совмещать с таким дыханием: на счет 1-2- 3 локти идут вверх - вдох, затем на счет 1-2- 3 локти опускаются - выдох.

14. Поднимите прямые руки вверх.

Сделайте вдох. Возьмите кисти в «замок». И резко опускаем вниз руки, каждую отдельно вдоль тела, делаем выдох. Это упражнение повторить 5 раз.

Оставить комментарий к статье:
Только зарегистрированные пользователи могут оставить комментарий к статье



НОВЫЕ СТАТЬИ
Выбираем тренажёрный зал
Наступил новый понедельник, и вы в очередной раз решили заняться собой и своей фигурой в частности. Однако на этот раз намерения ваши серьёзны, как никогда. Но тут проблема – с чего начать?
Спортивная форма
Новейшие исследования, проведенные как на животных, так и на человеке, показали, что физическая нагрузка может улучшить функционирование головного мозга, поднять настроение и таким образом, сделать процесс обучения более эффективным. Хотя рано еще...
Руки – выше, ноги — шире
Упражнение, которое я предлагаю сегодня вашему вниманию, комплексное. Во время его выполнения работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы рук. Помимо этого, оно требует удерживать равновесие, что несет дополнительную нагрузку на многие...




Последние новости

 Kiddli сэкономит время для 90% украинских мам!
Знаете ли вы, где можно найти лучшие садики, спортивные секции, курсы, нянь и другие важные услуги для детей в вашем городе или рядом с вами, не теряя при этом на поиски часов или даже дней вашей...
Экскурсия на завод Агуша
Ранняя осень – отличное время для совместного путешествия вместе с ребенком! В связи с этим «Агуша» с большим удовольствием приглашает Вас и Ваших деток на бесплатную экскурсию по «Заводу Агуша»,...
 «Джеронимо» объявляет июль месяцем Правил Дорожного Движения
Нет лучше способа научить детей чему-то, чем вовлечь их в тематическую игру. Детский центр «Джеронимо», заботясь о знании детей правил дорожного движения, придумал для малышей целый месяц...
На какие жертвы готовы женщины ради стройности?
Ученые не раз проводили исследование на тему того, на что готовы пойти женщины ради стройности. Кто-то из представительниц прекрасного пола готов отказаться от секса, кто-то - от шопинга. Но...
Чем красивее женщина, тем реже она платит
Многие современные женщины предпочитают платить сами за себя на первом свидании. Но, как показало недавнее исследование, не все. Это зависит от внешней привлекательности дамы.

rasskazov.com.ua



по сайту по интернету






СТАТИСТИКА
Зарегистрированных:
Сегодня: 66
Всего: 855605



Добавьте себе нашу кнопку

7я Семейный портал в Украине

Код




логин
пароль





ПОСЛЕДНИЕ ТЕМЫ
НА ФОРУМЕ
Облако тегов
беременность ребенок вязание роды лечение на спицах воспитание отношения школа детский сад семейный бюджет красота здоровье психология грудь анализы питание упражнения диета имя малыш развитие ребенка отдых планирование беременности йога фитнес кормящая мама грудное вскармливание фен шуй бесплодие запоры определение беременности уход праздничные блюда семья путешествия праздники отдых образование красивые волосы мода Форум
Видеоролики




Сколько сигарет вы выкуриваете в день:
Стоимость пачки сигарет:
Сколько лет вы курите: